Zer da keto dieta?

Haragia eta koipea gustatzen bazaizu eta gozokiak eta almidoiak dituzten elikagaiei axolagabe bazaizkizu, hau da zuretzako dieta aukera ezin hobea. Denbora luzez, gantz elikagaiak izan ziren gehiegizko pisuaren kausa. Baina duela gutxi, zientzialariek guztiz kontrako ondorioetara iritsi dira. Agertu zen gantz-elikagaiak direla forman jar dezaketenak. Aurkikuntzan oinarrituta, dieta keto bat garatu zen, artikuluan gehiago eztabaidatuko dena.

Ketonen dietak gure gorputzean ketosia izeneko prozesu bat abiarazten du (hortik dietaren izena), eta gorputzeko gantzak erretzen ditu. Baina hasieran dieta hau ez zen pisua galtzeko helburuarekin garatu, haurtzaroko epilepsia tratatzeko baizik, terapia konplexuaren zati gisa. Eta beranduago nabaritu zen bere bigarren mailako efektua pisu galera moduan.

pisua galtzeko prozesua

Hainbat dieta erabiltzean, pisu galera ez da beti gantz-masa gutxitzearen ondorioz gertatzen, askotan pisua murrizten da gehiegizko likidoa edo gehiegizko muskulu-masa kentzeagatik. Keto dietak, berriz, pisua murrizten du, hain zuzen, gorputzeko gantz erreserbak murriztuz.

Efektu hau zergatik gertatzen den ulertzeko, ikus dezagun gorputzeko ketosi prozesua. Gure gorputzean sartzen diren elikagai guztiak proteinak, karbohidratoak eta koipeak dira. Karbohidratoek energia ematen digute eta garuna lanean mantentzen dute. Elikagaiak karbohidrato kopuru handia badu, gorputzak prozesatzeko astirik ez duen guztia gorputzeko gantzetan sartzen da, eta gorputzak gordetzen du karbohidratoak kontsumitzeari uzten badiote. Eta hori karbohidratoetan aberatsa den otordu guztietan errepikatuko da.

Logikoa da gantz-erreserba horiek kontsumitzen hasteko, gorputzean karbohidratoen ingesta mugatzea beharrezkoa dela. Baina halako estrategia batek ez du ezer onik ekarriko, oso gaizki amaitu daiteke, hil arte. Karbohidratoak neurriz erabiltzen badituzu, kantitate egokian, energia erreserbak mantentzeko nahikoa, ehun adiposoan uzteko aukerarik gabe, orduan pisua azkar galtzeko aukera dago. Karbohidrato kopuru txikiagoa gorputzean sartzen denean, erreserba iturriak erabiltzen hasten da, kasu honetan, koipea izango da iturria.

Gorputzak gantzak hausteko eta gorputz zetonikoak eta gantz azido bihurtzeko prozesua hasten du. Gorputz zetonikoak glukosaren ordezko iturri gisa jardungo dute. Hau ketosiaren prozesua da. Epileptikoen gorputz zetonen gorputzean eduki handiagoa duten egoeran da krisi epileptikoen maiztasuna gutxitzen dela. Aipatzekoa da gantz guztiek ez dutela eragin hori sortzen. Ketosi-prozesua kate ertaineko gantz-azidoek abiarazten dute, adibidez, koko-olioan aurkitzen direnak.

Gaur egun, keto dieta aktiboki erabiltzen da medikuntzan ez ezik, kirol elikaduran ere. Bere eraginari buruzko azterketak egiten ari dira, beraz, minbizian eragin positiboa duela ikusten da. Minbizi-zelulak glukosa erabiliz hazten eta garatzen dira. Sarrerako karbohidratoen kopurua murrizten bada, hazteko aukera galtzen dute.

Keto dieta: ezaugarriak, iraupena eta etapak

Keto dieta askotan karbohidrato gutxiko dieta arruntekin alderatzen da, baina hori ez da egia. Hobe da Atkins edo Kremlin dietarekin alderatzea gorputzaren eraginaren oinarrizko printzipioen arabera. Keto dietak gorputza bere ohiko glikolisitik lipolisi prozesura aldatzen du, baina horrek prestatzeko denbora jakin bat behar du. Hori dela eta, emaitzak 2-3 astetan baino lehenago espero daitezke. Lehenengo astea gorputzaren berregituraketa da, eta gantz erreserben galera arbuiagarria da.

Gorputzaren berregituraketaren faseak:

• Lehenengo 12 orduetan (karbohidratoen azken ingestatik) - gorputzean glukosa erreserben erabilera osoa dago. Lehenengo egunean, otordu guztiak afaltzea gomendatzen da. Afarirako, 200-300 kcal jateko aukera dago, horietatik 10-15 gramo proteina eta 15-30 gramo gantz, karbohidratorik gabe.
• Hurrengo 24-48 orduetan sistema metabolikoan aldaketa bat gertatzen da. Gorputza proteina eta gantz azidoetatik karbohidrato iturri alternatiboak bilatzen hasten da, dagoeneko gorputzean daudenak barne. Une honetan, karbohidratoen elikagaien kontsumoa guztiz alde batera uztea gomendatzen da, proteinak eta gantzak soilik. Laugarren egunetik aurrera, almidoirik gabeko barazkiak eta frutak sar ditzakezu dietan.
• Dieta hasi eta 7 egun igaro ondoren, gorputza karbohidratoen gabeziara egokitzen ari da eta ketosi prozesua etengabe abiarazten da, proteinak energia-iturri gisa erabiltzen ez diren bitartean. Ketosiaren egoera odol- edo gernu-zerrenda berezien bidez neur daiteke, baina hori kontrakoa da. Ketosiaren sintoma fisiologikoek askoz gehiago esango dizute zure egoerari buruz: sortzen den gernuaren eta pixaren maiztasunaren gehikuntza, aho lehorren agerpena (horregatik garrantzitsua da ur asko edatea), arnas txarra ( azetona askatzea dela eta, iltze-esmalte-kentzaileak edo fruitu helduak bezalako usaina har dezake). Ez zenuke honetaz kezkatu behar, hau azkar pasatzen den aldi baterako fenomenoa da. Besteak beste, gosea gutxitzea eta energia-leherketa gehigarria sentituko duzu.
• Keto dietatik ateratzea. Hau ez da aurreko guztiak baino garrantzi gutxiagoko etapa. Gorputzak ezin du karbohidrato ugariko ohiko dieta batera aldatu. Ohiko glikolisi prozesura egokitzeko eta berregituratzeko aldi bat behar da. Beraz, karbohidratoak pixkanaka sartu behar dira, egunean 30 gramo baino gehiago. Aukera bikaina izango litzateke dieta mediterraneora aldatzea, bizitza osoan jarraitu ahal izateko. Gainera, gantz kopuru handia ere badu, gorputza dagoeneko ohituta dagoena, eta ale osoak, barazkiak eta frutak karbohidrato iturri bihurtzen dira.

Aditu batzuek aurre-egokitzapen-aldi gehigarri bat gomendatzen dute, dieta hasi aurretik 2-4 aste behar dituena. Une honetan, beharrezkoa da pixkanaka kate ertaineko gantz-azidoak dietan sartzea. Esate baterako, hasi egunean 30-40 gramo koko olioa edo hauts formako osagarri berezi bat hartzen, dagoeneko zetonak dituena.

Aldi berean, gutxitu pixkanaka karbohidrato kopurua eguneko 100 gramoraino. Horrek pixkanaka karbohidrato zati txikiagoetara ohitzeko aukera emango dizu. Ketonen dietari eutsi dezakezu 3-4 astetik 12 hilabetera. Hiru aste baino gutxiagok ez du zentzurik, izan ere, denbora horretan ketosi prozesua hasteko denbora baino ez baitu izango eta ez dituzu emaitzarik ikusiko. Ez dago urtebete baino gehiagoko aldi bati buruzko informazio fidagarririk. Baina ketonen dieta denbora luzez jarraitzea arriskutsua da, gibeleko esteatosia, giltzurrunetako harriak eta hipoproteinemia gara daitezkeelako. Jakina, makronutriente garrantzitsuetako bat eta harekin batera dauden mikroelementu eta bitaminak baztertzeak bizi-itxaropena negatiboki eragin dezake.

Zein elikagai daude keto dietan?

Keto dietaren aldirako ez dago argi eta garbi onartutako dietarik. Keto dieta baterako produktuen multzoa karbohidrato-eduki minimoa duen dieta da (egunean 30-50 gramo baino gehiago). Hobe da karbohidrato horien iturri gisa barazkiak egitea, zuntza ere badute, eta horrek digestio-prozesuen funtzionamendu normalari laguntzen dio. Erdi amaitutako produktuak eta prest egindako platerak guztiz baztertzea gomendatzen da, saltsak barne. Goiko gehienek azukre eta almidoi moduan karbohidratoak dauzkanez. Zenbait kasutan, karbohidrato azkarrak erabiltzea onartzen da, baina fruituetatik bakarrik.

Keto dieta gantz dietatzat hartzen den arren, gantz jateko zenbait arau daude:

• Gantz saturatuek (haragia, gurina, gazta) ez dute eguneroko dietaren % 20-30 gainditu behar;
• Gantz monoinsaturatuek eta poliinsaturatuek dietaren gainerakoa osatu behar dute.

Zer dago onartzen eta debekatuta keto dieta batean jatea?

Baimendutako elikagaiak - haragi mota desberdinak (hegazti, behi, txerri, etab. ), nahiz eta gantz eta oilasko azal zatiekin, itsaskiarekin, arrainekin (hobe da itsasoko eta arrain koipetsuei lehentasuna ematea - izokina, izokina, sardinzar eta abar) . ), arrautzak, esnekiak eta esne garratzak (gehigarririk eta edulkoratzailerik gabe), fruitu lehorrak, almidoirik gabeko barazkiak (aza, kalabazin, pepinoak, piperrak, kalabaza, edozein berde eta hosto entsalada), perretxikoak, azukre gutxieneko frutak. , aguakatea edo koko olioa, entsaladak egiteko, liho-hazia edo oliba aukera dezakezu.

Debekatutako elikagaiak dira azukrea, gozogintza eta irin produktuak, gozogintza, pasta, patatak, platanoak, mahatsak, zerealak (txitxirioak, sesamoa eta lihoa neurrian izan ezik) eta karbohidrato findu guztiak, baita garagardoa, tintura gozoak eta zukuak ere.

Batzuetan, ardo lehorra, rona, whiskya, ginebra edo vodka bezalako gozoki gabeko espirituarekin gozatu dezakezu, baina neurriz, baita txokolate beltza ere.

Oinarri horretan, asteko menua osatzen da. Arau nagusia karbohidrato kopuru onargarrian mantentzea da. Aukera onena % 70 gantz, % 25 proteina eta % 5 karbohidratoak dira (eguneko 20-30 gramo baino gehiago).

Egunean zehar, gose sentsazioa agertzen denean, fruitu lehorrekin, gazta zati batekin, haziekin mokadutxo bat jan dezakezu.

Garrantzitsua: dietan zehar, egunean kontsumitzen den ur purua 3, 8 litrora igo behar duzu, beharrezkoak diren prozesuak hasten lagunduko du eta gose sentimendua murrizten du.

Ketonen dieta motak

Hainbat dieta ketona mota daude, betetzearen larritasunaren arabera:

• Aukera estandarra. Hau da mota ohikoena. Bere betetzean, etengabe kontuan hartu behar da dietan proteina, gantz eta karbohidratoen proportzioa, proteinak eta gantzak nagusitu behar dira. Aukera hau maiz aukeratzen dute pisua galtzen saiatzen ari direnek, baita jarduera fisikoa ondo jasaten duten kirolari profesionalek ere, karbohidrato gutxieneko kontsumoarekin.
• Helburua edo zuzendua. Aukera honek karbohidratoak nagusi diren hainbat otordu dietan sartzea dakar. Keto dieta mota hau ariketa fisikoa egiten dutenentzat hobetsi da. Karbohidratoen bazkariak bi aldiz egiten dira: entrenamendu aurretik eta ondoren. Gainerako denboran, proteinak eta gantzak dira nagusi dietan.
• Zikliko motagantzak erretzeko prozesua hasi nahi dutenei zuzenduta dago, baina karbohidratorik gabe guztiz entrenatu ezin dutenei. Kasu honetan, karbohidratoen egunak ematen dira dietan. Horri esker, dieta denbora luzeagoan jarrai dezakezu. Karbohidratoen egun kopurua eta maiztasuna kirolariak bere buruari ezartzen dizkion helburuen araberakoa da.

Garrantzitsua: keto dietaren helburu eta bertsio ziklikoa posible da estandarra gainditu ondoren.

Ketonen dietaren onurak:

• Pisua galtzea - gorputza koipetik energia jasotzeko aldatuz, modu naturalean hausten dena. Estatistikek erakusten dute halako dieta baten sei hilabetetan 3 eta 12 kilogramo gal ditzakezula.
• Odoleko azukrea kontrolatzea. Keto dietari esker, gorputzeko azukre maila gutxitzen da.
• Epe luzera garunaren aktibazioa. Ketonak garunaren funtzionamendurako energia iturri bikaina dira. Horrez gain, karbohidratoak baztertzeak odoleko azukrearen jauzirik ez izatea dakar, eta horrek kontzentrazio eta arreta prozesuari mesede egiten dio.
• Energia handitu eta asetasun sentsazioa. Ketonak denbora luzez irauten duen energia iturri fidagarria eta etengabea dira. Gainera, gantz elikagaiek karbohidratoek baino azkarrago betetzen zaituzte eta gehiago irauten dute.
• Epilepsia krisiak murriztea. Hau dagoeneko eztabaidatu da. Gainera, ketonen dietak terapia konplexuko sendagai batzuk ordezkatu ditzake.
• Kolesterol-maila eta odol-presioa normalizatzea.
• Intsulinarekiko erresistentzia garatzea. Karbohidrato gutxiko keto dieta batek intsulina maila nabarmen murrizten du batez besteko araura.
• Azalaren egoera hobetzea.

Dietaren bigarren mailako efektuak:

• Ahultasun orokorra. 1-2 aste gorputza sistema metaboliko berri batera berreraikitzen da, eta dietan karbohidrato faltak nekea eta nekea eragiten ditu. Egoera hobetzen da egokitzapen fasea amaitu ondoren.
• Odolean kolesterolaren igoera, eta horrek odol-hodietan eta bihotzean arazoak sor ditzake. Baliteke guztion kasua ez izatea.
• Avitaminosia. Dieta-errazioa nahiko eskasa da beharrezko bitamina eta mineraletan, beraz, multivitamin konplexu bat hartzea gomendatzen da.
• Traktu gastrointestinala urratzea. Dietan zuntz kopuru txikiak idorreria, hesteetako disbacteriosis eta beste ondorio negatibo batzuk ekar ditzake.
• Ketoazidosia gorputzean zetonen gehiegizko bat da. Gorputzak behar baino zetona gehiago sor daitezke. Hau oso arriskutsua da intsulina maila baxua denean, hau da, 2 motako diabetikoentzat ohikoa dena.
• Hanken kalanbreak dietan hasieran ager daitezke. Haien arrazoi nagusia magnesio falta da. Hori dela eta, edan ezazu gehigarria, edo sartu kantitate nahikoa duten elikagaiak dietan.

Kontraindikazioak

Ketonen dieta kontraindikatuta dago giltzurrunetako, gibeleko, tiroide-guruinetako eta digestio-sistemako gaixotasunak dituzten pertsonentzat. Keto dieta debekatuta dago haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzat, baita haur eta nerabeentzat ere. Gainera, hobe da lana karga intelektual handiarekin lotutako pertsonentzat pisua galtzeko aukera hau uztea, karbohidratorik ezak garuneko jarduera negatiboki eragiten baitu, apatia eta nekea eragiten baitu.

Keto dieta erabiltzeak errendimendu fisikoa murrizten du talde-kiroletan, korrikan edo CrossFit-ean parte hartzen duten kirolariengan, baita denbora luzez anaerobioan geratzen direnengan ere. Gainera, merezi du dieta hau alde batera uztea hezurren indarrarekin arazoren bat dutenentzat, keto dietak hezurren konposizio minerala alda dezakeelako, eta horrek lesioak eta hausturak eragin ditzake.

Diabetikoak kontu handiz tratatu behar dira, medikuek gaur egun ez baitute gai honi buruzko iritzi argirik. Batzuek uste dute dieta hori diabetesa egiteko egokia dela, eta beste batzuen ustez, gaixoaren egoera larriagotu besterik ez dago.

Keto dieta benetan eraginkorra da gantz erreserbak kentzeko. Helburu horietarako erabiltzea erabakitzen baduzu, medikua kontsultatzea gomendatzen dizut, batez ere dagoeneko botikarik hartzen ari bazara edo gaixotasun kronikoak badituzu.